마그네슘 비타민D를 같이 먹어도 되는지 알아보겠습니다. 함께 섭취할 때 확인할 하루 권장량과 먹는 시간, 흡수 관계, 부작용, 약과의 간격까지 일상생활 속 기준으로 알려드립니다.
비타민D를 챙기고 있는데 마그네슘도 추가하려는 분이라면 제품을 고르기 전 성분표도 꼭 확인해보세요.
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비타민D를 먹고 있는데 마그네슘까지 필요할까요?
건강검진에서 비타민D가 부족하다는 이야기를 듣거나 햇볕을 자주 쬐지 못하면 비타민D 영양제를 챙겨 먹게 됩니다.
그런데 제품을 알아보다 보면 마그네슘도 같이 먹어야 한다는 이야기가 자주 나옵니다. 처음에는 비타민D 하나만 챙기면 되는 줄 알았는데 또 다른 영양제를 추가해야 하나 싶어 조금 복잡하게 느껴질 수 있습니다.
저라면 여기서 가장 먼저 “둘을 같이 먹으면 좋은 건지, 아니면 꼭 같이 먹어야 하는 건지”가 궁금할 것 같습니다.
두 성분은 우리 몸에서 서로 완전히 따로 움직이는 영양소는 아닙니다. 마그네슘은 비타민D가 몸에서 대사되는 여러 과정에 관여하는 미네랄로 알려져 있습니다.
하지만 그렇다고 비타민D를 먹는 모든 사람이 별도의 마그네슘 보충제를 반드시 추가해야 한다는 뜻은 아닙니다.
평소 견과류나 콩, 통곡물, 녹색 잎채소를 자주 먹는 사람이라면 음식으로 이미 어느 정도 섭취하고 있을 수 있습니다. 종합비타민을 먹고 있다면 그 안에 두 성분이 함께 들어 있을 수도 있습니다.
그래서 저는 영양제를 하나 더 사기 전에 현재 먹고 있는 제품의 성분표부터 한번 확인하는 것이 좋다고 생각합니다.
최근 수면 때문에 마그네슘을 알아보고 있었다면 제가 앞서 정리한 마그네슘 수면 효과와 먹는 방법도 같이 보시면 선택할 때 도움이 됩니다.
마그네슘 비타민D 같이 먹을 때 5가지만 확인하세요
첫 번째는 두 성분을 같은 시간에 먹어도 되는지입니다.
일반적인 영양 보충 목적으로 섭취하는 경우 두 성분을 반드시 서로 떨어뜨려 먹어야 한다는 공통 기준은 없습니다.
따라서 아침 식사 후 영양제를 챙기는 분이라면 같이 먹을 수도 있고, 저녁에 먹는 것이 편하다면 자신의 생활패턴에 맞출 수 있습니다.
다만 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 지방이 어느 정도 포함된 식사와 함께 섭취하는 방법이 흔히 이용됩니다.
두 번째는 내가 이미 얼마나 먹고 있는지입니다.
비타민D 제품을 하나 먹고 있는데 종합비타민까지 추가하면 같은 성분이 중복될 수 있습니다. 마그네슘도 마찬가지입니다.
칼슘·마그네슘 복합제품이나 수면 관련 영양제에 이미 들어 있는 경우가 있으니 한 제품의 함량만 보지 말고 하루 전체 양을 확인해보세요.
마그네슘의 경우 미국 국립보건원 NIH는 성인 남성 하루 400~420mg, 여성은 310~320mg 정도를 권장량으로 안내합니다. 보충제와 의약품에서 추가로 섭취하는 성인의 상한은 하루 350mg이며 음식으로 먹는 양은 이 상한에 포함되지 않습니다.
보다 자세한 섭취 기준은 아래 링크에서 확인할 수 있습니다.
세 번째는 무조건 고함량부터 선택하지 않는 것입니다.
영양제는 함량 숫자가 크면 왠지 효과도 더 좋을 것처럼 느껴집니다.
하지만 많이 먹는다고 몸에서 필요한 만큼 이상으로 더 잘 활용되는 것은 아닙니다. 특히 마그네슘 보충제를 과하게 섭취하면 설사나 메스꺼움, 복부 불편감이 나타날 수 있습니다.
네 번째는 약을 복용하고 있는지입니다.
일부 항생제와 골다공증 치료제는 마그네슘을 가까운 시간에 섭취할 경우 약의 흡수에 영향을 받을 수 있습니다.
이뇨제나 위산 억제제처럼 몸속 미네랄 상태에 영향을 줄 수 있는 약도 있습니다.
매일 먹는 처방약이 있다면 “영양제니까 괜찮겠지”라고 생각하기보다 약사나 의료진에게 함께 먹어도 되는지 확인하는 편이 안전합니다.
다섯 번째는 먹는 시간보다 꾸준히 챙길 수 있는지입니다.
아침에는 바빠서 자꾸 잊는다면 저녁이 더 편할 수 있습니다. 반대로 저녁에는 약을 여러 종류 먹고 있다면 아침이나 점심으로 나누는 것이 관리하기 쉬울 수 있습니다.
마그네슘의 하루 섭취량이 헷갈린다면 마그네슘 하루 권장량 5가지 기준 글도 함께 확인해보세요.
마그네슘 비타민D 관계는 어떻게 이해하면 쉬울까요?
마그네슘은 근육이나 신경 기능에만 필요한 영양소가 아닙니다.
우리 몸에서 일어나는 여러 효소 반응에 관여하고 있으며, 비타민D가 체내에서 대사되는 과정과도 관련이 있습니다.
이 때문에 두 영양소를 함께 섭취하는 연구도 진행돼 왔습니다.
2018년 발표된 무작위 임상시험에서는 40~85세 성인 180명을 대상으로 마그네슘 보충이 혈중 비타민D 대사에 어떤 영향을 주는지 살펴봤습니다.
연구 결과는 처음 가지고 있던 비타민D 수치에 따라 변화가 달랐습니다. 연구진은 적절한 마그네슘 상태가 비타민D 상태를 최적화하는 데 중요할 가능성이 있다고 설명했습니다.
자세한 연구 내용은 아래 링크에서 확인할 수 있습니다.
여기서 중요한 부분이 있습니다.
이 연구 결과를 보고 “비타민D를 먹을 때 마그네슘을 같이 먹으면 무조건 흡수가 좋아진다”고 단순하게 받아들이면 곤란합니다.
연구에서도 참여자의 처음 비타민D 상태에 따라 결과가 달라졌고, 두 영양소의 관계가 단순히 많이 먹을수록 좋아지는 방식으로 나타난 것은 아니었습니다.
또 다른 무작위 임상시험에서는 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 두 영양소를 함께 섭취한 그룹과 비타민D만 섭취한 그룹 등을 비교했습니다.
함께 섭취한 그룹에서 혈중 25-하이드록시비타민D 농도가 더 많이 증가했지만, 모든 건강 지표가 함께 좋아진 것은 아니었습니다.
결국 연구에서 가능성이 확인되고 있다는 것과 누구나 보충제를 추가해야 한다는 것은 다른 이야기입니다.
제품을 사기 전에 식사를 먼저 한번 돌아보세요
마그네슘 비타민D 제품을 알아보다 보면 두 성분이 한 알에 들어 있는 복합제품도 있고 각각 따로 먹는 제품도 있습니다.
어느 쪽이 무조건 더 좋다고 정하기보다 평소 식사와 현재 먹는 영양제를 먼저 살펴보는 편이 좋습니다.
저라면 아침부터 저녁까지 평소 무엇을 먹는지 한번 떠올려볼 것 같습니다.
견과류나 콩, 통곡물, 시금치 같은 녹색 채소를 자주 먹는다면 음식에서도 마그네슘을 섭취하고 있습니다.
반대로 아침은 커피로 넘기고 점심과 저녁도 간단하게 먹으며 채소나 견과류를 거의 먹지 않는다면 식단에서 부족한 부분이 있는지 먼저 확인해볼 수 있습니다.
비타민D 역시 보충제를 먹고 있다고 해서 무조건 높은 함량을 계속 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다.
건강검진이나 혈액검사에서 부족하다는 이야기를 들었다면 결과와 의료진의 안내에 따라 적절한 용량을 정하는 편이 좋습니다.
특히 신장 기능에 문제가 있거나 여러 종류의 약을 복용하고 있다면 영양제를 하나씩 추가하는 방식은 조심해야 합니다.
영양제는 하나만 먹을 때보다 여러 개를 함께 먹기 시작하면 중복되는 성분을 놓치기 쉽습니다.
저는 이런 경우 제품 이름만 보는 것보다 성분표를 한곳에 적어보는 방법이 가장 간단하다고 생각합니다.
종합비타민에 무엇이 들어 있는지, 비타민D 단일제품은 몇 IU인지, 마그네슘 제품에서는 실제 원소 함량이 몇 mg인지 적어두면 생각보다 쉽게 정리됩니다.
마그네슘 비타민D를 같이 먹는 것 자체를 너무 어렵게 생각할 필요는 없습니다.
중요한 것은 두 영양소를 같은 시간에 먹느냐보다 현재 내 몸에 필요한 양인지, 다른 제품과 성분이 겹치지 않는지, 복용 중인 약과 문제가 없는지를 확인하는 것입니다.
영양제 하나를 더 추가하기 전에 식사와 현재 복용 중인 제품부터 살펴보세요.
부족한 부분이 있다면 필요한 만큼 보완하고, 이미 충분히 섭취하고 있다면 굳이 고함량 제품을 더 늘리지 않는 것이 오히려 편하고 현실적인 선택이 될 수 있습니다.