마그네슘 하루 권장량을 연령과 성별에 따라 쉽게 정리했습니다.
음식이나 영양제로 먹는 양의 차이는 보충제 상한 350mg, 과다 섭취 시 부작용, 부족할 때 확인할 점까지 기준으로 알려드리겠습니다.
평소 식사와 영양제를 함께 먹는 분이라면 하루 총섭취량을 어떻게 계산하면 되는지도 확인해보세요.
Table of Contents
하루에 몇 mg을 먹어야 하는지 가장 헷갈립니다
마그네슘 제품을 고르다 보면 성분보다 먼저 헷갈리는 것이 있습니다. 어떤 제품에는 100mg이 들어 있고, 어떤 제품에는 300mg 이상이 적혀 있으니 하루에 도대체 얼마나 먹어야 하는지 판단하기 어렵습니다.
저도 영양제를 고른다면 숫자가 큰 제품이 왠지 더 좋아 보일 것 같습니다. 하지만 마그네슘은 많이 먹는다고 무조건 좋은 영양소는 아닙니다.
특히 종합비타민이나 칼슘 영양제를 함께 먹고 있다면 생각보다 이미 어느 정도 섭취하고 있을 수 있습니다. 여기에 마그네슘 단일 제품까지 추가하면 하루 전체 양이 예상보다 높아질 수 있습니다.
평소 식사도 같이 봐야 합니다. 견과류나 콩류, 통곡물, 시금치 같은 녹색 채소를 자주 먹는다면 음식에서도 자연스럽게 섭취하고 있기 때문입니다.
그래서 저는 제품 한 알에 몇 mg이 들어 있는지만 보기보다 하루 동안 음식과 영양제로 얼마나 먹고 있는지를 먼저 생각해보는 편이 좋다고 봅니다.
종류마다 어떤 차이가 있는지부터 헷갈린다면 앞서 정리한 마그네슘 종류 6가지 비교 글부터 보면 제품을 선택할 때 훨씬 이해하기 쉽습니다.
마그네슘 하루 권장량 5가지 기준으로 보면 쉽습니다
첫 번째는 성별입니다.
미국 국립보건원 NIH에 따르면 성인 남성은 하루 약 400~420mg, 성인 여성은 약 310~320mg이 권장됩니다. 임신이나 연령에 따라 필요한 양은 조금씩 달라질 수 있습니다.
두 번째는 음식까지 포함한 양이라는 점입니다.
하루 권장량이 남성 400mg 정도라고 해서 영양제로 400mg을 따로 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 식사에서 섭취하는 양과 보충제로 먹는 양을 모두 합해서 보는 기준입니다.
세 번째는 보충제의 상한입니다.
성인의 경우 보충제와 의약품을 통해 추가로 섭취하는 마그네슘 상한은 하루 350mg입니다. 음식에 자연적으로 들어 있는 양은 이 350mg에 포함되지 않습니다.
처음 이 숫자를 보면 “권장량은 400mg인데 왜 상한은 350mg이지?”라고 헷갈릴 수 있습니다.
쉽게 생각하면 권장량은 하루 전체 섭취량이고, 350mg은 영양제나 의약품으로 추가해서 먹는 양에 적용되는 기준입니다.
네 번째는 다른 영양제에 들어 있는 양입니다.
종합비타민, 칼슘·마그네슘 복합제, 수면 관련 영양제를 먹고 있다면 성분표를 한번 확인해보세요. 여러 제품에 조금씩 들어 있으면 하루 총량이 쉽게 올라갈 수 있습니다.
다섯 번째는 몸의 반응입니다.
보충제를 많이 먹으면 설사나 메스꺼움, 복부 경련이 생길 수 있습니다. 특히 장이 예민한 분이라면 높은 함량부터 시작하기보다 현재 식사와 다른 영양제를 먼저 확인해보는 것이 좋습니다.
NIH의 공식 섭취 기준은 여기에서 확인할 수 있습니다.
NIH 마그네슘 공식 자료
음식으로 먹는 양과 영양제는 따로 생각해보세요
마그네슘은 근육과 신경이 정상적으로 작동하도록 돕고 심장 기능과 혈압, 혈당 조절에도 관여하는 필수 미네랄입니다. 그래서 평소 식사에서 꾸준히 섭취하는 것이 기본입니다.
견과류나 씨앗류, 콩류, 녹색 잎채소, 일부 통곡물과 유제품에도 들어 있습니다.
예를 들어 아침은 커피로 넘기고 점심에는 채소가 거의 없는 식사를 하며 저녁도 간단하게 먹는 생활이 반복된다면 식사에서 충분히 섭취하지 못할 가능성을 한번 살펴볼 수 있습니다.
반대로 견과류와 콩, 채소를 자주 먹고 종합비타민까지 챙기고 있다면 무조건 고함량 제품을 추가할 필요는 없습니다.
저라면 영양제 한 통을 새로 사기 전에 지금 먹는 제품을 한 번 꺼내놓고 성분표부터 확인할 것 같습니다.
각 제품에 들어 있는 마그네슘 양을 더해보면 생각보다 이미 충분히 먹고 있는 경우도 있기 때문입니다.
또 피곤하거나 근육이 자주 뭉친다는 이유만으로 섭취량을 계속 늘리는 것도 조심해야 합니다. 마그네슘이 부족할 때 피로나 근육 경련, 힘 빠짐, 손발 저림 등이 나타날 수 있지만 이런 증상은 다른 원인에서도 생길 수 있습니다.
MedlinePlus에서는 혈액검사를 통해 수치를 확인할 수 있다고 설명하고 있습니다. 다만 우리 몸에 있는 마그네슘 대부분은 뼈와 조직에 있고 혈액에는 일부만 존재하기 때문에 결과는 다른 건강 상태와 함께 살펴봐야 합니다.
특히 신장 기능이 좋지 않은 경우에는 몸에서 마그네슘을 제대로 배출하지 못할 수 있습니다. 이런 경우에는 스스로 고함량 영양제를 추가하기보다 먼저 의료진에게 확인하는 편이 안전합니다.
결국 마그네슘 하루 권장량을 볼 때 가장 중요한 것은 제품 한 알의 숫자만 보는 것이 아닙니다.
내가 평소 어떤 음식을 먹는지, 다른 영양제에는 얼마나 들어 있는지, 보충제로 추가하는 양은 어느 정도인지 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
남들이 300mg을 먹는다고 나도 똑같이 먹어야 하는 것은 아닙니다. 생활습관과 식사, 현재 복용 중인 영양제를 함께 확인하면 나에게 필요한 양을 판단하기가 훨씬 쉬워집니다.