마그네슘과 아연을 같이 먹어도 되는지 쉽게 정리했습니다.
두 미네랄의 역할과 하루 권장량, 고함량 아연이 마그네슘 흡수에 미치는 영향, 먹는 시간, 복용 중인 약과의 주의점까지 쉽게 알려드리겠습니다.
여러 영양제를 함께 챙기는 분이라면 제품 성분표에서 확인할 점도 살펴보세요.
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영양제가 늘어나면 같이 먹어도 되는지부터 헷갈립니다
건강을 챙기기 시작하면 영양제가 하나둘 늘어나기 쉽습니다.
처음에는 종합비타민 하나만 먹다가 피곤해서 마그네슘을 추가하고, 면역 건강이 신경 쓰여 아연까지 챙기다 보면 어느 순간 식탁 위에 영양제 통이 여러 개 놓이게 됩니다.
이럴 때 가장 먼저 드는 생각이 있습니다.
“마그네슘과 아연을 그냥 한꺼번에 먹어도 괜찮을까?” 하는 부분인데요.
두 성분이 함께 들어 있는 복합제품도 많다 보니 당연히 같이 먹어도 될 것 같으면서도, 인터넷에서는 미네랄끼리 흡수를 방해한다는 이야기도 보여 더 헷갈립니다.
저는 무조건 시간을 나누기 전에 먼저 각 제품의 함량부터 확인합니다.
종합비타민 안에 이미 아연이 들어 있을 수 있고, 수면 관련 제품에는 마그네슘이 포함된 경우도 있습니다. 각각 하나씩 보면 많지 않아 보여도 여러 제품을 합치면 생각보다 하루 섭취량이 높아질 수 있습니다.
특히 앞면에 적힌 큰 숫자보다 뒷면의 영양정보를 보는 것이 중요합니다.
마그네슘 제품이라면 실제 원소 마그네슘이 몇 mg인지, 아연 제품이라면 한 알에 아연이 얼마나 들어 있는지부터 확인해보세요.
칼슘까지 함께 챙기고 있다면 최근 정리한 마그네슘 칼슘 같이 먹어도 될까? 5가지 기준 글도 함께 비교해보면 영양제를 정리하기가 훨씬 편합니다.
마그네슘 아연 같이 먹을 때 5가지만 확인해보세요
첫 번째는 일반적인 양인지 고함량 제품인지입니다.
두 미네랄이 함께 들어 있는 제품이 판매되고 있다는 것만 봐도 일반적인 섭취량에서 반드시 서로 떨어뜨려 먹어야 하는 조합이라고 보기는 어렵습니다.
문제는 필요 이상으로 높은 함량을 오랫동안 먹는 경우입니다.
아연이 좋다는 이야기를 듣고 50mg, 100mg처럼 높은 함량의 제품을 별도로 계속 먹고 있다면 종합비타민과 합쳐 하루에 얼마나 섭취하고 있는지 꼭 확인해보는 것이 좋습니다.
두 번째는 여러 제품에 성분이 겹치는지입니다.
저라면 영양제 통을 한곳에 모아놓고 하루에 먹는 양을 적어볼 것 같습니다.
종합비타민에 아연 10mg, 단일제품에 25mg이 들어 있다면 이미 35mg을 섭취하는 셈입니다. 여기에 감기나 면역 관련 제품을 추가하면 같은 성분이 또 들어 있을 수도 있습니다.
세 번째는 속이 편한지입니다.
마그네슘 보충제를 많이 먹으면 설사나 복부 불편감이 생길 수 있고, 아연도 공복에 높은 양을 먹으면 메스꺼움을 느끼는 사람이 있습니다.
아침 공복에 영양제를 여러 알 먹었을 때 속이 울렁거린다면 무조건 참고 먹기보다 식사 후로 시간을 옮기거나 나누어 섭취하는 방법을 생각해볼 수 있습니다.
네 번째는 먹는 시간을 너무 어렵게 정하지 않는 것입니다.
특별한 약을 복용하지 않는다면 아침이냐 저녁이냐보다 매일 꾸준히 챙길 수 있는 시간이 더 현실적입니다.
다만 한꺼번에 여러 알을 먹었을 때 속이 불편하다면 아침과 저녁으로 나눠보는 것도 방법입니다.
다섯 번째는 현재 먹는 약을 확인하는 것입니다.
마그네슘과 아연 모두 일부 항생제의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 처방약을 먹고 있다면 영양제 시간을 임의로 정하지 말고 약봉투나 약사의 복용 안내를 먼저 따르는 것이 좋습니다.
비타민D도 함께 챙기고 있다면 아래 링크 글을 같이 보면 전체적인 복용 기준을 잡기 쉽습니다.
마그네슘 아연 흡수 관계는 어떻게 봐야 할까요?
두 미네랄은 우리 몸에서 하는 역할이 서로 다릅니다.
마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈당과 혈압 조절, 단백질과 뼈 생성 등 여러 생리 과정에 관여합니다.
아연은 면역 기능과 단백질·DNA 합성, 상처 회복 등에 필요한 필수 미네랄입니다.
그래서 두 성분 모두 우리 몸에 필요하지만, 필요한 양보다 무조건 많이 먹는다고 더 좋은 것은 아닙니다.
미국 국립보건원 NIH에서는 마그네슘과 아연의 관계를 설명하면서 매우 높은 용량의 아연 보충제는 마그네슘의 흡수와 체내 균형을 방해할 수 있다고 안내합니다.
관련 연구에서는 하루 142mg이라는 매우 높은 양의 아연이 사용됐습니다. 일반적인 종합비타민이나 식사를 통해 섭취하는 수준과는 큰 차이가 있기 때문에 “두 성분은 절대 같이 먹으면 안 된다”는 의미로 받아들일 필요는 없습니다.
마그네슘의 흡수와 다른 영양소와의 관계는 아래 링크에서 자세히 확인할 수 있습니다.
아연도 하루 섭취량을 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
NIH 기준으로 성인 남성의 아연 권장량은 하루 11mg, 여성은 8mg이며 성인의 상한 섭취량은 하루 40mg입니다.
고함량 아연을 장기간 섭취하면 구리 흡수를 방해해 구리 부족으로 이어질 수 있고, 메스꺼움이나 어지럼증, 두통, 위장 불편 같은 문제가 생길 수도 있습니다.
아연의 권장량과 과다 섭취에 대한 기준은 아래 링크에서 확인할 수 있습니다.
그래서 저는 마그네슘 아연 제품을 고를 때 ‘같이 먹느냐, 따로 먹느냐’보다 각각을 하루에 얼마나 먹고 있는지부터 확인하는 것이 더 중요하다고 생각합니다.
특히 고함량 아연 제품을 별도로 먹으면서 종합비타민까지 챙긴다면 전체 양을 꼭 계산해보세요.
마그네슘 역시 음식과 보충제를 구분해서 생각하는 것이 좋습니다.
성인 남성의 하루 권장량은 약 400~420mg, 여성은 310~320mg이지만 보충제와 의약품에서 추가로 섭취하는 성인의 상한은 하루 350mg입니다.
평소 견과류, 콩, 통곡물, 녹색 잎채소를 잘 챙겨 먹는다면 음식에서도 자연스럽게 섭취하고 있습니다.
아연 역시 육류, 해산물, 달걀, 유제품, 콩류 등 여러 음식에서 섭취할 수 있습니다.
결국 시간보다 하루 총섭취량부터 살펴보세요
영양제가 많아지면 각각을 몇 시에 먹어야 하는지부터 고민하게 됩니다.
하지만 마그네슘 아연을 일반적인 보충 목적으로 먹는다면 무조건 아침과 저녁으로 나눠야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
오히려 내 생활에서 꾸준히 챙길 수 있는지, 먹었을 때 속이 편한지, 다른 제품과 성분이 겹치지는 않는지가 더 중요합니다.
저라면 아침에 종합비타민을 먹고 있다면 그 안의 아연 함량을 먼저 확인하겠습니다.
이미 충분히 들어 있다면 별도의 고함량 제품을 추가할 필요가 있는지 다시 생각해볼 것 같습니다.
마그네슘도 마찬가지입니다.
칼슘 복합제나 수면 관련 영양제에 이미 포함돼 있다면 단일 제품을 추가하기 전에 하루 전체 양을 더해보는 것이 좋습니다.
특히 여러 영양제를 먹는 분이라면 한 달에 한 번 정도 현재 먹는 제품의 성분표를 다시 확인해보세요.
건강을 챙기려고 하나씩 추가하다 보면 어느 순간 같은 성분을 두세 가지 제품에서 동시에 먹고 있는 경우가 의외로 많습니다.
결국 두 영양소를 함께 먹는 것 자체를 지나치게 걱정하기보다 고함량을 오래 섭취하지 않는 것, 중복되는 제품을 확인하는 것, 복용 중인 약이 있다면 시간 간격을 확인하는 것이 중요합니다.
생활 속에서는 영양제를 많이 챙기는 것보다 내가 실제로 부족한 부분이 무엇인지 알고 필요한 만큼만 보충하는 것이 훨씬 편하고 오래 유지하기도 쉽습니다.