마그네슘이 많은 음식 10가지를 쉽게 알아보겠습니다.
견과류, 씨앗류, 콩, 시금치처럼 일상에서 챙기기 좋은 식품과 1회 섭취량, 하루 권장량, 영양제 없이 식사로 보충하는 방법까지 일상적인 방식으로 알려드립니다. 부족이 걱정될 때 식단부터 바꾸는 순서도 함께 확인해보세요. 식단 팁도 담았습니다.
Table of Contents
영양제를 찾기 전에 냉장고부터 한번 살펴보세요
피곤하거나 다리에 쥐가 자주 나면 가장 먼저 영양제를 검색하게 됩니다. 마그네슘 제품을 찾아보면 종류도 많고 함량도 제각각이라 어떤 것을 골라야 할지 고민되는데요.
저라면 새로운 영양제를 하나 더 사기 전에 평소 식사를 먼저 한번 돌아볼 것 같습니다.
아침은 커피 한 잔으로 넘기고, 점심은 면이나 간단한 식사로 해결하고, 저녁에도 채소나 콩을 거의 먹지 않는 날이 많다면 음식에서 섭취하는 미네랄 자체가 부족할 수 있기 때문입니다.
반대로 견과류나 두부, 콩, 채소를 자주 먹는 분이라면 생각보다 식사에서 이미 꽤 많은 양을 섭취하고 있을 수도 있습니다.
마그네슘은 특별한 건강식품에만 들어 있는 성분이 아닙니다. 우리가 평소 쉽게 먹는 견과류와 씨앗류, 콩, 통곡물, 녹색 잎채소에도 자연스럽게 들어 있습니다.
그래서 마그네슘 많은 음식을 몇 가지 알아두면 영양제를 먹지 않는 날에도 식사에서 조금씩 채울 수 있습니다.
특히 하루 권장량을 모두 보충제로 채워야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
성인 남성은 하루 약 400~420mg, 여성은 약 310~320mg이 권장되는데, 이 수치는 음식과 음료, 보충제에서 섭취하는 전체 양을 기준으로 합니다.
하루 섭취량 기준이 헷갈린다면 마그네슘 하루 권장량 5가지 기준 글을 먼저 확인해보세요.
식사로 어느 정도 먹고 있는지 알고 나면 영양제를 추가해야 할지 판단하기가 훨씬 쉬워집니다.
마그네슘 많은 음식 10가지, 생각보다 가까이에 있어요
첫 번째는 호박씨입니다.
NIH 자료를 보면 볶은 호박씨 약 28g에는 마그네슘이 약 156mg 들어 있습니다. 하루 권장량의 상당 부분을 간단한 간식으로 섭취할 수 있는 셈입니다.
두 번째는 치아씨드입니다. 약 28g에 111mg 정도가 들어 있어 요구르트나 오트밀에 조금씩 넣어 먹기 편합니다.
세 번째는 아몬드입니다.
한 줌 정도인 28g에 약 80mg이 들어 있습니다. 출출할 때 과자 대신 챙기기 쉽다는 점도 장점입니다. 다만 견과류는 칼로리도 높은 편이라 한 번에 너무 많이 먹기보다 적당량을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
네 번째는 삶은 시금치입니다.
반 컵 정도에 약 78mg이 들어 있습니다. 나물이나 국, 비빔밥처럼 평소 식사에 넣기 쉬워 따로 건강식을 준비하지 않아도 챙길 수 있습니다.
다섯 번째는 캐슈넛입니다. 약 28g에 74mg 정도가 들어 있어 아몬드와 번갈아 먹기 좋습니다.
여섯 번째는 검은콩입니다.
익힌 검은콩 반 컵에는 약 60mg이 들어 있습니다. 밥을 지을 때 콩을 조금 섞거나 샐러드와 함께 먹으면 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
일곱 번째는 에다마메 같은 콩류입니다. 익힌 콩 반 컵에는 약 50mg 정도가 들어 있어 단백질과 함께 미네랄을 챙기기 좋습니다.
여덟 번째는 현미입니다.
익힌 현미 반 컵에는 약 42mg이 들어 있습니다. 흰쌀밥만 먹는다면 처음부터 전부 현미로 바꾸기보다 조금씩 섞어 먹는 방법이 부담이 적습니다.
아홉 번째는 플레인 요구르트, 열 번째는 바나나입니다.
저지방 플레인 요구르트 약 1컵에는 42mg, 중간 크기 바나나 하나에는 약 32mg이 들어 있습니다.
이렇게 보면 꼭 특별한 음식을 따로 사야 하는 것은 아닙니다.
아침에 요구르트와 바나나를 먹고, 간식으로 아몬드를 조금 챙기며, 저녁에 콩밥이나 시금치 반찬을 더하는 식으로 여러 음식을 나눠 먹으면 됩니다.
MedlinePlus에서도 짙은 녹색 잎채소, 견과류, 콩류, 씨앗류, 통곡물, 두부와 우유 등을 좋은 공급원으로 소개하고 있습니다.
한 끼에 몰아먹기보다 하루 식사에 조금씩 넣어보세요
마그네슘 많은 음식을 알게 되면 다음에는 “그럼 하루에 뭘 얼마나 먹어야 하지?”라는 고민이 생깁니다.
저라면 한 가지 음식으로 하루 권장량을 모두 채우려고 하지는 않을 것 같습니다.
호박씨만 많이 먹거나 아몬드를 몇 줌씩 먹는 방식보다는 아침, 점심, 저녁과 간식에 여러 식품을 조금씩 나눠 넣는 편이 훨씬 편합니다.
예를 들어 아침에 플레인 요구르트와 바나나를 먹고, 점심에는 현미밥이나 잡곡밥을 선택할 수 있습니다.
오후에 출출할 때 아몬드나 캐슈넛을 한 줌보다 조금 적게 챙기고, 저녁에는 시금치나 콩 반찬을 곁들이는 식입니다.
이렇게 먹으면 마그네슘뿐 아니라 단백질과 식이섬유, 여러 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
NIH에서는 식이섬유가 들어 있는 식품에 마그네슘도 함께 들어 있는 경우가 많다고 설명합니다. 반대로 곡물을 많이 정제하면서 배아와 겨 부분을 제거하면 마그네슘 함량이 크게 줄어들 수 있습니다.
그래서 흰쌀이나 정제된 빵만 고집하기보다 현미와 통곡물 같은 식품을 적당히 섞어보는 것도 한 방법입니다.
음식으로 섭취하는 마그네슘은 보충제와도 조금 다르게 봐야 합니다.
성인의 보충제와 의약품을 통한 섭취 상한은 하루 350mg이지만, 음식에 자연적으로 들어 있는 양은 이 상한에 포함되지 않습니다.
이 부분을 모르고 하루 권장량 400mg이라는 숫자만 보고 영양제로 400mg을 따로 먹는 경우가 있는데요. 음식에서 이미 섭취하고 있다는 점도 함께 생각해야 합니다.
특히 종합비타민이나 미네랄 복합제를 함께 먹는 분이라면 각 제품에 들어 있는 함량을 한번 더 확인해보세요.
많이 먹는다고 더 좋은 것은 아닙니다.
최근 작성한 마그네슘 과다복용 증상 6가지 글에서도 설명했듯 보충제를 과하게 섭취하면 설사나 메스꺼움, 복부 경련 등이 나타날 수 있습니다.
또 어떤 형태의 제품을 골라야 할지 고민된다면 마그네슘 종류 6가지 비교 글을 같이 보시면 도움이 됩니다.
결국 마그네슘 많은 음식을 챙기는 가장 쉬운 방법은 식단을 갑자기 완전히 바꾸는 것이 아닙니다.
흰쌀밥에 잡곡을 조금 섞고, 간식으로 견과류를 챙기고, 저녁 반찬에 콩이나 시금치를 하나 더 올리는 정도부터 시작해보세요.
이렇게 평소 먹던 식사 안에서 조금씩 바꾸면 영양제를 매번 챙기는 부담도 줄일 수 있습니다.
식사만으로 충분한지 걱정된다면 먼저 며칠 동안 내가 무엇을 먹고 있는지 살펴보고, 부족한 부분을 음식으로 보완해본 뒤 필요에 따라 보충제를 선택하는 순서가 가장 편합니다.